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   Allenamento » Esercizi di potenziamento muscoli spalle e braccia  
 
Pubblicato Venerdì 11 Novembre 2005 da SurfReport
 
 

Surf da onda
In questo articolo si riporta una serie di esercizi per il potenziare dei muscoli coinvolti durante la remata: spalle e braccia. Un buon allenamento e un buona massa muscolare sono importanti per affrontare agevolmente session impegnative e durature. Nei periodi di piatta esercizi con pesi o a corpo libero, oltre ad esercizi di resistenza di tipo cardio-fitness, possono aiutare a mantenersi allenati. Ricordarsi di iniziare l'attività con una decina di minuti di esercizi leggeri di riscaldamento e terminare con esercizi di defaticamento e stretching.


BENEFICI PER IL SURF DEI DIVERSI ALLENAMENTI
TIPO DI
ESERCIZIO
Potenza
Flessibilità
Resistenza
Muscolare
Resistenza
Cardiaca
Equilibrio
Yoga
no
poco
no
Corsa
se scatti
no
solo gambe
no
Nuoto
solo paddling
no
solo paddling
no
Pesi
poco
no
no
no
Stretching
no
no
no
no

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE SPALLE



DISTENSIONI DELLE BRACCIA IN ALTO DA SEDUTO SU PANCA O DA STAZIONE ERETTA (arms press)

(con manubri, bilanciere o bench press machine)




Principali muscoli agonisti



- disponi piedi ben poggiati a terra alla larghezza del bacino, busto eretto e perpendicolare con la testa leggermente sollevata. Se seduto, aggancia i piedi ai supporti della panca;

- nella fase finale del movimento, sia con i manubri che con il bilanciere, ruota i gomiti all'esterno. In questo modo potrai sostenere più facilmente il peso nella posizione di braccia distese;

- se scegli l’esecuzione con partenza del bilanciere avanti, sulle spalle, per controllare la traiettoria inizia e termina la distensione tenendo i gomiti sollevati avanti;

- se utilizzi i supporti per il bilanciere fai in modo che questi siano situati ad una distanza adeguata dalle spalle e in maniera tale da facilitare l’esecuzione complessiva dell’esercizio. Se sei poco esperto è bene che ti fai assistere da un compagno posto al centro e vicino ai supporti;

- gli interventi muscolari non differiscono sostanzialmente, sia che si parta con il peso posto avanti o dietro, sulle spalle;

- nell'esecuzione dalla stazione eretta i muscoli flessori ed estensori del tronco possono svolgere una notevole azione fissatrice.


DISTENSIONI DELLE BRACCIA IN ALTO DA SEDUTO SU PANCA INCLINATA A 70°-80° (incline arms press)

(con manubri, bilanciere o bench press machine)



- mantieni il dorso e la regione lombare aderenti alla panca;

- nella posizione di bilanciere al petto e nella prima parte del movimento tieni i gomiti sollevati verso avanti, oltre la perpendicolare del bilanciere;

- se utilizzi i supporti fissi della panca o mobili (cavalletti) fai attenzione che questi siano situati ad una distanza adeguata dalle spalle in modo da facilitare sia lo stacco che il movimento e la successiva posa del bilanciere. Se sei poco esperto dovresti farti assistere da un compagno posto dietro, al centro e vicino ai supporti.


Principali muscoli agonisti




FLESSIONI DELLE BRACCIA DA STAZIONE ERETTA (standing rowing)

(con manubri, bilanciere o pulley machine)




Principali muscoli agonisti


- mantieni il busto eretto con la testa leggermente sollevata e i piedi a terra poggiati su tutta la pianta alla larghezza del bacino;

- nella fase finale del movimento solleva i gomiti più in alto possibile, cercando di oltrepassare la linea delle spalle;

- l'impugnatura a passo medio o largo accentua l'intervento dei muscoli che mobilizzano il braccio e la spalla. L’impugnatura a passo stretto accentua l'impegno dei muscoli che mobilizzano l'avambraccio;

- i muscoli estensori del tronco svolgono una notevole azione fissatrice.


SLANCI DELLE BRACCIA IN FUORI E IN ALTO DA STAZIONE ERETTA O DA SEDUTO SU PANCA (lateral arms raise)

(con manubri)



- possono essere eseguiti fini a braccia in fuori o fino a braccia in alto;

- mantieni il busto eretto con la testa leggermente sollevata. Se lo esegui dalla stazione eretta disponi i piedi alla larghezza del bacino, poggiati comodamente a terra su tutta la pianta.




Abduzione in fuori


Principali muscoli agonisti

Elevazione



Slanci di un braccio in fuori e in alto






Fino all’orizzontale agiscono il Deltoide (De) e il Sopraspinato (So), oltre, il Gran dentato (Gd) e il Trapezio (Tr) (fasci superiori e inferiori) che, ruotando esternamente la scapola portano il braccio a circa 150°.

La verticale viene raggiunta grazie ai muscoli Spinali che flettono late






Anteposizione



Principali muscoli agonisti

Elevazione oltre 60°



- puoi eseguirli fino a braccio avanti (a circa 60°) o fino a braccio in alto. Nelle due modalità variano gli interventi muscolari (Tavola anatomica e Figura);

- dalla stazione eretta mantieni sempre una mano in appoggio in quanto il lungo braccio di leva, dovuto all’arto superiore slanciato avanti, procura un notevole carico sulla colonna vertebrale;

- i muscoli estensori del tronco svolgono un’azione fissatrice;

- nella posizione di stazione eretta il carico muscolare maggiore si ha nella posizione di braccio avanti, mentre nella posizione prono su panca Il carico muscolare maggiore si ha nella posizione di braccia in alto.


Slanci di un braccio in avanti e in alto

Fino a circa 60° circa, agiscono il Deltoide (De) (fasci anteriori), il Coracobrachiale (Co) e il Gran pettorale (Gp) (fasci superiori), oltre, fino a circa 120° circa, il Gran dentato (Gd) ed il Trapezio (Tr) (fasci superiori e inferiori) che, ruotando la scapola portano il braccio fino a circa 150°.

La verticale viene raggiunta grazie ai muscoli Spinali che flettono lateralmente il tronco.



SOLLEVAMENTI E CIRCONDUZIONI DELLE SPALLE DA STAZIONE ERETTA (shoulder shrug)

(con manubri o bilanciere)




- mantieni il busto eretto con la testa leggermente sollevata e i piedi posizionati comodamente alla larghezza del bacino con tutta la pianta a terra.


Principali muscoli agonisti


ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE BRACCIA



FLESSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA SEDUTO SU PANCA (seated biceps curl)

(con cinturini zavorrati, manubri, bilanciere o pulley machine)




Principali muscoli agonisti



- a seconda dell’attrezzo usato puoi eseguirle con le braccia lungo i fianchi o con i gomiti sulle ginocchia;

- mantieni il busto esteso con la testa in linea;

- l'impugnatura a pollici infuori aumenta l'impegno del Bicipite brachiale. L’impugnatura a pollici indentro l'accento viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore;

- la posizione avanzata dei gomiti, quindi braccia avanti, avvicina i punti di inserzione del Bicipite brachiale, attenuandone l’azione e intensificando quella degli altri muscoli flessori;

- con i pesi liberi, il carico muscolare maggiore si ha nella fase in cui l’avambraccio è parallelo al suolo.


FLESSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA STAZIONE ERETTA (standing biceps curl)

(con cinturini zavorrati, manubri, bilanciere o pulley machine)




Principali muscoli agonisti



- esegui con il busto eretto ed i piedi ben poggiati a terra, posizionati comodamente;

- mantieni le braccia aderenti al corpo;

- l'impugnatura a pollici infuori aumenta l'impegno del Bicipite brachiale. L’impugnatura a pollici indentro l'accento viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore;

- la posizione perpendicolare delle braccia permette di far lavorare il Bicipite brachiale in posizione di maggiore allungamento;

- i muscoli estensori del busto svolgono una notevole azione fissatrice;

- con i pesi liberi, il carico muscolare maggiore si ha nella fase in cui l’avambraccio è parallelo al suolo.


FLESSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA BRACCIA POGGIATE SU UN PIANO INCLINATO (Scott bench)

(con cinturini zavorrati, manubri, bilanciere o biceps machine)




Principali muscoli agonisti



- esegui mantenendo le braccia aderenti ad un piano inclinata di circa 45°;

- se disponi di scarsa articolabilità dei polsi puoi utilizzare l’asta del bilanciere ricurva detta “curl bar”;

- l'impugnatura a pollici infuori aumenta l'impegno del Bicipite brachiale. L’impugnatura a pollici indentro l'accento viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore;

- la posizione avanzata dei gomiti, quindi braccia avanti, avvicina i punti di inserzione del Bicipite brachiale, attenuandone l’azione e intensificando quella degli altri muscoli flessori;

- con i pesi liberi, il carico muscolare maggiore si ha nella fase in cui l’avambraccio è parallelo al suolo.


FLESSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA SUPINO SU PANCA INCLINATA (incline biceps curl)

(con cinturini zavorrati o manubri)




Principali muscoli agonisti



- utilizza una panca inclinata di circa 60°, mantenendo ben poggiati il dorso e la regione lombare;

- fai in modo che le braccia risultino sempre perpendicolari al suolo;

- l'impugnatura a pollici infuori aumenta l'impegno del Bicipite brachiale. L’impugnatura a pollici indentro l'accento viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore;

- la posizione arretrata dei gomiti, quindi delle braccia, mette in tensione ottimale tutto il Bicipite brachiale;

- il carico muscolare maggiore si ha nella fase in cui l’avambraccio è parallelo al suolo.


FLESSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA PRONO SU PANCA ORIZZONTALE

(con cinturini zavorrati, manubri o bilanciere)




Principali muscoli agonisti



- mantieni le braccia sempre perpendicolare al suolo;

- l'impugnatura a pollici infuori aumenta l'impegno del Bicipite brachiale. L’impugnatura a pollici indentro l'accento viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore;

- la posizione avanzata dei gomiti, quindi braccia avanti, avvicina i punti di inserzione del Bicipite brachiale, attenuandone l’azione e intensificando quella degli altri muscoli flessori;

- il carico muscolare maggiore si ha nella fase in cui l’avambraccio è parallelo al suolo.




ESTENSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA STAZIONE ERETTA O DA SEDUTO (triceps curl)

(con cinturino zavorrato, manubrio, bilanciere, pulley o lat machine)



- a seconda dell’attrezzo usato puoi eseguire con le braccia in alto o con le braccia in basso;

- mantieni il busto eretto ed il braccio sempre fermo;

- se utilizzi la pulley o la lat machine, otterrai una maggiore stabilità e controllo se poni i piedi in posizione di leggera divaricata sagittale;

- la posizione di braccia in alto mette in tensione ottimale anche il capo lungo del Tricipite. Pertanto vengono impegnate uniformemente tutte le porzioni del muscolo. La posizione di braccia in basso (pulley machine), invece, attenua la tensione del capo lungo del Tricipite. Questo sposta l’impegno sui fasci del capo laterale e mediale;

- l’impugnatura a pollici infuori crea una situazione meno traumatica al tendine distale del muscolo Tricipite;

- con i pesi liberi, il carico muscolare maggiore si ha nella fase in cui l’avambraccio è parallelo al suolo.


Principali muscoli agonisti




ESTENSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA SUPINO SU PANCA ORIZZONTALE (lying triceps curl)

(con cinturini zavorrati, manubri o bilanciere)



- puoi eseguirle con le braccia avanti o con le braccia in alto:

- tenendo le gambe flesse, aderisci alla panca con i piedi, il dorso e la regione lombare. La posizione di cosce flesse permette di attenuare la tensione del muscolo Psoas iliaco sulle vertebre lombari;

- in ambedue le modalità esecutive mantieni le braccia ferme;

- l’impugnatura a pollici infuori crea una situazione meno traumatica al tendine distale del muscolo Tricipite;

- il carico muscolare maggiore si ha nella fase in cui l’avambraccio è parallelo al suolo.


Principali muscoli agonisti





FLESSIONI DELLE DITA

(con pallina di gomma o molle)




- stringi e apri la mano utilizzando la massima escursione articolare.


Principali muscoli agonisti



RILASCIO E PRESA ALTERNATA DI UN PESO

(con disco di ferro)




Principali muscoli agonisti



- mantenendo il busto sempre esteso, lascia cadere e afferra alternativamente con le mani un disco di ferro, riportandolo sempre verso l'alto;

- i muscoli estensori del busto svolgono una notevole azione fissatrice.


FLESSIONI DELLE MANI E DEI POLSI DA SEDUTO SU PANCA (palms up wrist curl)

(con cinturini zavorrati, manubri, bilanciere o pulley machine)




Principali muscoli agonisti



- con gli avambracci poggiati sulle cosce, esegui partendo sempre da bilanciere tenuto sulle ultime falangi delle dita, col palmo della mano bene aperto;

- se utilizzi dei cinturini zavorrati applicali sulle ultime falangi delle dita;

- l'eccessiva flessione dei gomiti riduce l’azione dei muscoli inseriti sull’omero.


ESTENSIONI DEI POLSI DA SEDUTO SU PANCA

(palms down wrist curl)

(con cinturini zavorrati, manubri, bilanciere o pulley machine)




- tieni gli avambracci poggiati sulle cosce;

- se usi dei cinturini zavorrati applicali sulle ultime falangi delle dita;

- l'eccessiva estensione dei gomiti riduce l’azione dei muscoli inseriti sull’omero.


Principali muscoli agonisti




 
 
 

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    Re: Allenamento pre-surfistico » Esercizi di potenziamento muscoli spalle e braccia (Voto: 0)
    da StRoKe il 12/11/2005
    (Info Utente | Invia un Messaggio)
    vorrei sapere:
    1) chi ha scritto questo articolo,
    2) che test ha eseguito e su chi per verificare l'effettiva efficacia degli esercizi sopra proposti
    grazie


    Re: Allenamento pre-surfistico » Esercizi di potenziamento muscoli spalle e braccia (Voto: 2)
    da dir (sentenzio@morte.com) il 12/12/2005
    (Info Utente | Invia un Messaggio) http://www.panfilo.com
    1) Rey Mistirio feat. Nonna Papera
    2) Sul pupazzo di Winnie De Pooh. Ha messo talmente tanta massa muscolare che 10 giorni dopo questi esercizi, mi ha picchiato




    Re: Allenamento pre-surfistico » Esercizi di potenziamento muscoli spalle e braccia (Voto: 2)
    da SUPERCAMPOS il 06/06/2006
    (Info Utente | Invia un Messaggio) http://
    BUON ALLENAMENTO BRAVO!!




    Re: Allenamento pre-surfistico » Esercizi di potenziamento muscoli spalle e braccia (Voto: 2)
    da laziakelly il 17/02/2007
    (Info Utente | Invia un Messaggio) http://
    bravo adoro servizi specifici come il tuo ........sono un po maniacale da questo punto ciao surfers



    Re: Allenamento » Esercizi di potenziamento muscoli spalle e braccia (Voto: 0)
    da Pag il 19/11/2009
    (Info Utente | Invia un Messaggio)
    E qualcosa da fare senza pesi ma sfruttando come carico solo il proprio corpo?? eddai erudisci un po' anche gli amanti degli esercizi all'aria aperta!

     
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